האם אתם מוצאים עצמכם משחזרים את טעויות העבר בראשכם, מנתחות שוב ושוב את ההתנהגות שלכם בדיעבד? חושבים על מה הייתם צריכים לענות בויכוח? נזכרות בפשלות מלפני מאה שנה? יכול להיות שהביקורת העצמית שלכם הפכה לשיח פנימי שלילי שכדאי לכם לצמצם. בשפה הפסיכולוגיה שיח חזרתי - אובססיבי זה נקרא ״רומינציה״ והשפעתיו על תחושת הערך וההתפתחות שלנו הינה שלילית.
בעוד שביקורת עצמית יכולה להיות כלי שימושי לצמיחה והתפתחות אישית, חשוב להבדיל בינה לבין ״רומיניציה״ שהיא חשיבה חזרתית על כישלונות, טעויות ו״פשלות״ שמביאה לתחושת ייאוש. הבנת ההבדל בין השניים יכולה לעזור לנו להשתמש בביקורת עצמית בצורה בריאה שתקדם צמיחה והתפתחות אישית, תוך הימנעות מההשלכות השליליות של הגירה.
לפי הפסיכולוגיה האדלריאנית, ניתן לראות בביקורת עצמית ביטוי בריא לשאיפה של האדם שיפור מתמיד וכן על תחושה חברתית. אלפרד אדלר האמין שלאנשים יש דחף מולד להתגבר על אתגרים וקשיים. ביקורת עצמית יכולה לשמש כלי להערכה עצמית ושיפור בהתאם לשאיפה זו להתפתחות והתגברות.
הפסיכולוגיה האדלריאנית מדגישה את חשיבות החוויה הסובייקטיבית של האדם, את ערכו העצמי ואת שייכותו. כאשר אנשים חווים תחושת נחיתות עמוקה, הם עשויים לעסוק בדיבור עצמי שלילי ובהרהורים כדרך להתמודד עם תחושת חוסר השייכות שלהם.
לכן, בעוד שניתן לראות בביקורת עצמית ביטוי חיובי לשאיפה של האדם למצוינות אישית, חשוב לזהות מתי היא הופכת מזיקה.
בחברה המערבית התחרותית שלנו לעתים קרובות נעמיד את עצמנו בסטנדרטים גבוהים ונצפה מעצמנו רק למצוינות ו-״שלמות״. במציאות אנחנו יכולים למצוא את עצמנו לא עומדים ביעדים הבלתי מושגים שהצבנו לעצמנו וכאן יכול להכנס לתמונה ״השוטר.ת הפנימי״ שמבקר ונותן לעצמנו ציונים.
אז חשוב להגיד, ביקורת עצמית יכולה להיות כלי שימושי שיעזור לנו לזהות תחומים שבהם אנו יכולים להשתפר ולצמוח. עם זאת, כאשר ביקורת עצמית הופכת להלקאה עצמית היא עלולה להפוך למזיקה לבריאות הנפשית ולרווחתנו.
ביטוי בריא לביקורת עצמית היא הבנה של טעות ורצון לתקן את ההתנהגות בעתיד ולא לחזור על אותה טעות.
מצד שני, חשיבה חזרתית הכרוכה בשחזור אובססיבי של אירועים וטעויות מהעבר שמלווה במחשבות שליליות היא אינה דבר חיובי. חשיבה חזרתית זו מתחפשת לביקורת עצמית אך היא למעשה מחשבות אובססיביות חזרתיות שמציגות את עצמנו כפגומים ואף חסרי ערך.
איך תוכלו להבחין בין ביקורת עצמית בריאה לבין רומינציה?
בראש ובראשונה תוכלו לזהות שביקורת בריאה לא תפגע בתפיסת הערך העצמי ובמוטיבציה שלנו. לעומת זאת רומינציה משאירה אותנו חסרי תקווה, חסרי אונים ובתחושת מסוגלות נמוכה.
הרומינציה מאופיינת במחשבות המאשימות שמציירות את עצמנו באור שלילי ואת האחרים באור חיובי. תהיה מחשבה חזרתית וחיפוש טעויות או פאשלות מהעבר שיעלו כתוצאה מכך וכביכול יחזקו את התפיסה השלילית שלנו כלפי עצמנו. הרומניציה עושה למעשה שימוש שלילי ביכולת האנושית שלנו להתבוננות פנימית וכתוצאה מכך אנחנו יכולים למצוא את עצמנו במעגל של ספק עצמי, חרדה וגם דיכאון והימנעות.
בעוד שגם ביקורת עצמית וגם רומינציה כרוכה בהערכה עצמית, ההבדל העיקרי טמון במטרה ובתוצאה של כל אחד מהם. הביקורת העצמית מתמקדת בזיהוי תחומי שיפור ועבודה לקראת צמיחה, בעוד שרומניציה מתמקדת באשמה עצמית ושליליות.
אחת הדרכים להבדיל בין ביקורת עצמית לרומינציה היא לבחון את ההשפעה על המצב רוח שלנו. ביקורת עצמית צריכה לגרום לתחושות של מוטיבציה ורצון להשתפר. לעומת זאת, רומנציה מובילה לתחושות של חוסר אונים, חוסר תקווה ודימוי עצמי נמוך. אם המחשבות מותירות אותך מיואשת ומוצפץ, ייתכן שהגיע הזמן לחשוב מחשבות חומלות יותר ולהשתמש בשיח פנימי נעים ולא שופט.
בדקו את עצמכן: האם אתן מדברות עם עצמכן במילים שליליות וביקורתיות שלא הייתן משתמשות כלפי אדם אהוב? אם כן זיכרו שאתם האדם האהוב מספר 1 בחייכן והחלו לאמץ שיח ושפה נעימה כלפי עצמכן.
גורם מפתח נוסף הוא משך תהליך ״ההערכה העצמית״ והמחשבות הביקורתיות. ביקורת עצמית היא בדרך כלל קצרה וממוקדת בפעולה או התנהגות ספציפיים. זוהי דרך להעריך את הביצועים שלנו ולזהות אזורים לצמיחה. רומינציה, לעומת זאת, יכולה להימשך שעות, ימים ואפילו שבועות בתחושת ללא הטבה בהרגשה הפנימית אלא נהפוך הוא. חשיבה זו כרוכה בהתעסקות בטעויות העבר ובערך העצמי שלנו כתוצאה מכך. חשיבה שלילית זו עלולה להזיק לבריאות הנפשית שלנו ועלולה לכרסם בתפיסת המסוגלות ולדימוי עצמי שלנו.
בטעות למדנו לקשר בין טעויות, פשלות וכישלונות עם ערך עצמי נמוך- זוהי הטעות האנושית הבסיסית שמביאה לרוב מכאובי הנפש לפי אדלר. במציאות, אנחנו בני אדם שלומדים ונכשלים, נופלים וקמים, מתגברים ומתאמצים וחוזר חלילה. לצפות שנצטיין בכל עת, שנדע את התשובה הנכונה, שנתלבש תמיד נכון זה טעות בסיסית בציפייה שלנו מעצמנו.
**אנחנו בני אדם ובאנו לעולם כדי לטעות ללמוד, להתגבר על מכשולים ולהתפתח**
מה שחשוב זה לא כמות הטעויות שלנו וההישגים שלנו אלא מידת ההתגברות וההתמדה שלנו.
כל בן אדם מקבל את החבילה שלו מאלוהים או מהיקום ועלינו להתגבר על אתגרים בחיינו וזה מה שחשוב. לא ההצטיינות, לא הציון, לא השאיפה למושלמות - שכן אין בה מהות להוציא מהרצון להרשים ולבנות תדמית חיצונית.
אז איך נוכל להשתמש בביקורת עצמית בצורה בריאה שתקדם צמיחה והתפתחות אישית? ראשית, חשוב להכיר בכך שביקורת עצמית אינה רעה מטבעה. היא יכול להיות כלי רב ערך לשיפור עצמי כאשר נעשה בו שימוש מתון.
שנית, עלינו לגשת לביקורת עצמית בחמלה ובהבנה. הכירו בכך שכולנו בני אדם ושטעויות הן חלק טבעי מתהליך הלמידה. שלישית, עלינו להתמקד בהתנהגויות או פעולות ספציפיות ולהימנע מהערכה עצמית גלובלית. במקום לתייג את עצמנו כ"טובים" או "רעים", עלינו להתמקד במה שעשינו טוב ומספיק ובמה שנוכל לשפר בפעם הבאה.
לסיכום, סגלו שיח יפה בינכם לבין עצמכם, השתמשו במילים טובות, חומלות ומקבלות כמו שהייתן מדברות עם חברה טובה למשל. פעם הבאה שתוקפות אתכן המחשבות השליליות, בין אם זה לפני השינה או בכלל, חפשו 5 דברים שאתן אסירות תודה עליהן ורשמו אותן. בצורה זו אתן מאלפות את המוח שלכן לעסוק בטוב.
למי שרוצה עוד לקרוא...
הטיית השליליות - ההסבר אנתרופולוגי
לפי פרופסור כהנמן זוכה פרס הנובל, בני אדם סובלים מהטיות קונגטיביות שהם נטייה לטעות בתפיסה, בזיכרון ובחשיבה. אחת מהנטיות הקוגנטיביות הללו נקראת ״הטיית השליליות״ שגורסת כי למוח האנושי נטייה לתת משקל רב יותר לאירועים שליליים מאשר לחיוביים. זו אולי הסיבה שקשה לנו לזכור מחמאות אבל ביקורת קטנה אנחנו יכולים לזכור לנצח נצחים. ״הטיית השליליות״ נובעת מהמוח הפרימיטיבי שלנו כבני אדם שעסוקים בצורך הבסיסי לשרוד. חיפוש הטעויות, הסכנות והאיומים היה ככל הנראה קריטי להשרדות לפני מיליוני שנה כאשר חיינו בצורה פרימיטיבית וסבבו אותנו אויבים וסכנות טבע. כיום בחברה המערבית רבות מהסכנות שחווים בני אדם הן דווקא פסיכולוגיות פנימיות והן נובעות משיח פנימי לא בריא שמטרתו להשיג תחושת שייכות וערך.